1. Cá béo

    Khi mọi người nói về thực phẩm trí não, cá béo thường đứng đầu danh sách. Loại cá này bao gồm cá hồi, cá ngừ, cá trích và cá mòi, tất cả đều là nguồn cung cấp giàu axit béo omega-3 

    Khoảng 60% bộ não của bạn được tạo ra từ chất béo, và một nửa số chất béo đó bao gồm các axit béo omega-3.

    Bộ não của bạn sử dụng omega-3 để xây dựng các tế bào não và thần kinh, và những chất béo này rất cần thiết cho việc học tập và trí nhớ. Omega-3 cũng cung cấp một số lợi ích bổ sung cho bộ não của bạn.

    Omega-3 có thể làm chậm sự suy giảm tinh thần liên quan đến tuổi tác và giúp ngăn ngừa bệnh Alzheimer 

    Mặt khác, không nhận đủ omega-3 có liên quan đến suy giảm khả năng học tập, cũng như trầm cảm.

    Nhìn chung, ăn cá dường như có lợi ích tích cực cho sức khỏe.

    Một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng những người ăn cá thường xuyên có xu hướng có nhiều chất xám hơn trong não. Chất xám chứa hầu hết các tế bào thần kinh kiểm soát việc ra quyết định, trí nhớ và cảm xúc 

    Nhìn chung, cá béo là một lựa chọn tuyệt vời cho sức khỏe não bộ.

TÓM TẮT

    Cá béo là một nguồn giàu axit béo omega-3, một khối xây dựng chính của não. Omega-3 đóng một vai trò trong việc mài giũa trí nhớ và cải thiện tâm trạng, cũng như bảo vệ bộ não của bạn chống lại sự suy giảm nhận thức.

2. Cà phê

    Nếu bạn có thói quen uống cà phê mỗi sáng, bạn sẽ rất vui khi biết rằng nó tốt cho bạn. Hai thành phần chính trong cà phê - caffeine và chất chống oxy hóa - có thể giúp hỗ trợ sức khỏe não bộ.

    Caffeine được tìm thấy trong cà phê có một số tác động tích cực đến não, bao gồm : 

•     Tăng sự tỉnh táo. Caffeine giữ cho bộ não của bạn tỉnh táo bằng cách chặn adenosine, một chất đưa tin hóa học khiến bạn cảm thấy buồn ngủ 
  • Cải thiện tâm trạng. Caffeine cũng có thể thúc đẩy một số chất dẫn truyền thần kinh "cảm thấy tốt" của bạn, chẳng hạn như dopamine 
  • Tăng tập trung. Một nghiên cứu cho thấy tiêu thụ caffeine dẫn đến những cải thiện ngắn hạn về sự chú ý và tỉnh táo ở những người tham gia hoàn thành bài kiểm tra nhận thức

    Uống cà phê trong thời gian dài cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh thần kinh, chẳng hạn như Parkinson và Alzheimer. Mức giảm nguy cơ lớn nhất được thấy ở những người trưởng thành tiêu thụ 3-4 cốc mỗi ngày. Điều này ít nhất có thể một phần là do nồng độ chất chống oxy hóa cao của cà phê 

TÓM TẮT

    Cà phê có thể giúp tăng cường sự tỉnh táo và tâm trạng. Nó cũng có thể cung cấp một số biện pháp bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer, nhờ vào hàm lượng caffeine và chất chống oxy hóa.

3. Quả việt quất

    Quả việt quất cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm một số lợi ích dành riêng cho não của bạn. Quả việt quất và các loại quả mọng có màu đậm khác cung cấp anthocyanin, một nhóm các hợp chất thực vật có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa 

    Chất chống oxy hóa hoạt động chống lại cả stress oxy hóa và viêm, các tình trạng có thể góp phần gây lão hóa não và các bệnh thoái hóa thần kinh  Một số chất chống oxy hóa trong quả việt quất đã được tìm thấy tích lũy trong não và giúp cải thiện giao tiếp giữa các tế bào não.

    Theo một đánh giá của 11 nghiên cứu, quả việt quất có thể giúp cải thiện trí nhớ và các quá trình nhận thức nhất định ở trẻ em và người lớn tuổi 

TÓM TẮT

    Quả việt quất chứa nhiều chất chống oxy hóa có thể trì hoãn lão hóa não và cải thiện trí nhớ.

4. Củ nghệ

    Loại gia vị màu vàng đậm này là thành phần chính trong bột cà ri và có một số lợi ích cho não. Curcumin, thành phần hoạt chất trong củ nghệ, đã được chứng minh là vượt qua hàng rào máu não, có nghĩa là nó có thể trực tiếp xâm nhập vào não và mang lại lợi ích cho các tế bào ở đó.

    Đó là một hợp chất chống oxy hóa và chống viêm mạnh đã được liên kết với các lợi ích não sau đây:

•     Có thể có lợi cho bộ nhớ. Curcumin có thể giúp cải thiện trí nhớ ở những người mắc bệnh Alzheimer. Nó cũng có thể giúp làm sạch các mảng amyloid là dấu hiệu đặc trưng của bệnh này. 
•     Giảm bớt trầm cảm. Curcumin làm tăng serotonin và dopamine, cả hai đều cải thiện tâm trạng. Một đánh giá cho thấy rằng curcumin có thể cải thiện các triệu chứng của bệnh trầm cảm và lo âu khi được sử dụng cùng với các phương pháp điều trị tiêu chuẩn ở những người được chẩn đoán mắc bệnh trầm cảm 
•     Giúp các tế bào não mới phát triển. Curcumin tăng cường yếu tố thần kinh có nguồn gốc từ não, một loại hormone tăng trưởng giúp các tế bào não phát triển. Nó có thể giúp trì hoãn sự suy giảm tinh thần liên quan đến tuổi tác, nhưng cần nghiên cứu thêm 

TÓM TẮT

    Củ nghệ và hợp chất curcumin hoạt động của nó có lợi ích chống viêm và chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp não bộ. Trong nghiên cứu, nó đã làm giảm các triệu chứng trầm cảm và bệnh Alzheimer.

5. Bông cải xanh

    Bông cải xanh chứa nhiều hợp chất thực vật mạnh mẽ, bao gồm các chất chống oxy hóa . Nó cũng chứa rất nhiều vitamin K, cung cấp hơn 100% lượng khuyến nghị hàng ngày (RDI) trong một bát (160 gram) bông cải xanh nấu chín.

    Vitamin tan trong chất béo này rất cần thiết để hình thành sphingolipids, một loại chất béo dày đặc ở các tế bào não.

    Một vài nghiên cứu ở người lớn tuổi đã cho thấy một lượng vitamin K cao hơn để ghi nhớ tốt hơn và tình trạng nhận thức tốt hơn

    Ngoài vitamin K, bông cải xanh còn chứa một số hợp chất mang lại cho nó tác dụng chống viêm và chống oxy hóa, có thể giúp bảo vệ não chống lại tổn thương.

TÓM TẮT

    Bông cải xanh chứa một số hợp chất có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm mạnh mẽ, bao gồm vitamin K.

6. Hạt bí ngô

    Hạt bí ngô chứa chất chống oxy hóa mạnh mẽ bảo vệ cơ thể và não khỏi tác hại của các gốc tự do. Chúng cũng là một nguồn tuyệt vời của magiê, sắt, kẽm và đồng

    Mỗi chất dinh dưỡng này đều quan trọng đối với sức khỏe não bộ:

•     Kẽm. Yếu tố này rất quan trọng đối với tín hiệu thần kinh. Thiếu kẽm có liên quan đến nhiều tình trạng thần kinh, bao gồm bệnh Alzheimer, trầm cảm và bệnh Parkinson
•     Magiê. Magiê là điều cần thiết cho việc học tập và trí nhớ. Nồng độ magiê thấp có liên quan đến nhiều bệnh thần kinh, bao gồm đau nửa đầu, trầm cảm và động kinh 
•     Đồng. Bộ não của bạn sử dụng đồng để giúp kiểm soát các tín hiệu thần kinh. Và khi nồng độ đồng không hoạt động, có nguy cơ mắc các rối loạn thoái hóa thần kinh cao hơn, chẳng hạn như Bệnh Alzheimer.
•     Sắt. Thiếu sắt thường được đặc trưng bởi sương mù não và suy giảm chức năng não 

    Nghiên cứu tập trung chủ yếu vào các vi chất dinh dưỡng này, thay vì chính hạt bí ngô. Tuy nhiên, vì hạt bí ngô có nhiều vi chất dinh dưỡng này, bạn có thể gặt hái những lợi ích của chúng bằng cách thêm hạt bí ngô vào chế độ ăn uống của mình.

TÓM TẮT

    Hạt bí ngô rất giàu vi chất dinh dưỡng quan trọng đối với chức năng não, bao gồm đồng, sắt, magiê và kẽm.

7. Sô cô la đen

    Sô cô la đen và bột ca cao chứa nhiều hợp chất thúc đẩy não bộ, bao gồm flavonoid, caffeine và chất chống oxy hóa. Sô cô la đen có hàm lượng ca cao từ 70% trở lên. Những lợi ích này không được nhìn thấy với sô cô la sữa thông thường, chứa từ 10-50%.

    Flavonoid là một nhóm các hợp chất thực vật chống oxy hóa. Các flavonoid trong sô cô la tập hợp trong các khu vực của não liên quan đến học tập và trí nhớ. Các nhà nghiên cứu tin rằng các hợp chất này có thể tăng cường trí nhớ và cũng giúp làm chậm sự suy giảm tinh thần liên quan đến tuổi tác.

    Theo một nghiên cứu trên hơn 900 người, những người ăn sô cô la thường xuyên thực hiện tốt hơn trong một loạt các nhiệm vụ tinh thần, bao gồm một số liên quan đến trí nhớ, so với những người hiếm khi ăn nó 

    Một nghiên cứu cho thấy những người tham gia ăn sô cô la trải qua cảm giác tích cực tăng lên so với những người ăn bánh quy giòn

    Tuy nhiên, vẫn chưa rõ liệu đó là do các hợp chất trong sô cô la hay đơn giản là vì hương vị thơm ngon khiến mọi người hài lòng.

TÓM TẮT

    Các flavonoid trong sô cô la có thể giúp bảo vệ não. Các nghiên cứu đã gợi ý rằng ăn sô cô la, đặc biệt là sô cô la đen, có thể tăng cường cả trí nhớ và tâm trạng.

8. Hạt

    Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn các loại hạt có thể cải thiện các dấu hiệu sức khỏe tim mạch và có một trái tim khỏe mạnh có liên quan đến việc có một bộ não khỏe mạnh. 

    Một nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ các loại hạt thường xuyên có thể liên quan đến việc giảm nguy cơ suy giảm nhận thức ở người lớn tuổi 

    Ngoài ra, một nghiên cứu khác năm 2014 cho thấy những phụ nữ ăn các loại hạt thường xuyên trong suốt vài năm có trí nhớ tốt hơn so với những người không ăn các loại hạt

    Một số chất dinh dưỡng trong các loại hạt, chẳng hạn như chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa và vitamin E, có thể giải thích tác dụng có lợi của chúng đối với sức khỏe não bộ 

Vitamin E bảo vệ các tế bào chống lại thiệt hại gốc tự do để giúp làm chậm sự suy giảm tinh thần 

    Trong khi tất cả các loại hạt đều tốt cho não của bạn, quả có thể có thêm một lợi thế, vì chúng cũng cung cấp axit béo omega-3 chống viêm 

TÓM TẮT

    Các loại hạt chứa một loạt các chất dinh dưỡng tăng cường trí não, bao gồm vitamin E, chất béo lành mạnh và các hợp chất thực vật.

9. Cam

    Bạn có thể nhận được gần như tất cả các vitamin C cần thiết trong một ngày bằng cách ăn một quả cam vừa. Làm như vậy rất quan trọng đối với sức khỏe não bộ vì vitamin C là yếu tố quan trọng trong việc ngăn ngừa suy giảm tinh thần 

    Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp chống lại các gốc tự do có thể làm hỏng các tế bào não. Thêm vào đó, vitamin C hỗ trợ sức khỏe não bộ khi bạn già đi và có thể bảo vệ chống lại các tình trạng như rối loạn trầm cảm nặng, lo lắng, tâm thần phân liệt và bệnh Alzheimer

    Bạn cũng có thể nhận được một lượng lớn vitamin C từ các loại thực phẩm khác như ớt chuông, ổi, kiwi, cà chua và dâu tây.

TÓM TẮT

    Cam và các loại thực phẩm khác có nhiều vitamin C có thể giúp bảo vệ não của bạn chống lại thiệt hại từ các gốc tự do.

10. Trứng

    Trứng là một nguồn cung cấp tốt một số chất dinh dưỡng liên quan đến sức khỏe não bộ, bao gồm vitamin B6 và B12, folate và choline Choline là một vi chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể bạn sử dụng để tạo ra acetylcholine, một chất dẫn truyền thần kinh giúp điều chỉnh tâm trạng và trí nhớ

    Hai nghiên cứu cũ hơn cho thấy rằng lượng choline cao hơn có liên quan đến trí nhớ và chức năng tinh thần tốt hơn 

    Tuy nhiên, nhiều người không nhận được đủ choline trong chế độ ăn uống của họ.

    Ăn trứng là một cách dễ dàng để có được choline, cho rằng lòng đỏ trứng là một trong những nguồn tập trung nhất của chất dinh dưỡng này.

    Lượng choline đầy đủ là 425 mg mỗi ngày đối với hầu hết phụ nữ và 550 mg mỗi ngày đối với nam giới, chỉ với một lòng đỏ trứng chứa 112 mg 

    Hơn nữa, các vitamin B được tìm thấy trong trứng cũng có một số vai trò đối với sức khỏe não bộ.

    Để bắt đầu, chúng có thể giúp làm chậm sự tiến triển của sự suy giảm tinh thần ở người lớn tuổi bằng cách giảm mức độ homocysteine, một loại axit amin có thể liên quan đến chứng mất trí nhớ và bệnh Alzheimer

    Ngoài ra, việc thiếu hai loại vitamin B - folate và B12 - có liên quan đến trầm cảm 

    Thiếu folate là phổ biến ở những người lớn tuổi bị sa sút trí tuệ, và các nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung axit folic có thể giúp giảm thiểu suy giảm tinh thần liên quan đến tuổi tác 

    Vitamin B12 cũng tham gia vào việc tổng hợp các hóa chất não và điều chỉnh lượng đường trong não.

    Điều đáng chú ý là có rất ít nghiên cứu trực tiếp về mối liên hệ giữa việc ăn trứng và sức khỏe não bộ. Tuy nhiên, có nghiên cứu để hỗ trợ lợi ích thúc đẩy não bộ của các chất dinh dưỡng cụ thể được tìm thấy trong trứng.

TÓM TẮT

    Trứng là một nguồn phong phú của một số vitamin B và choline, rất quan trọng để điều chỉnh tâm trạng và thúc đẩy chức năng và sự phát triển thích hợp của não.

11. Trà xanh

    Như cà phê, caffeine trong trà xanh giúp tăng cường chức năng não.

    Trên thực tế, nó đã được tìm thấy để cải thiện sự tỉnh táo, hiệu suất, trí nhớ và sự tập trung

Nhưng trà xanh cũng có các thành phần khác làm cho nó trở thành một thức uống lành mạnh cho não.

    Một trong số đó là L-theanine, một loại axit amin có thể vượt qua hàng rào máu não và tăng hoạt động của chất dẫn truyền thần kinh GABA, giúp giảm lo lắng và khiến bạn cảm thấy thư giãn hơn 

    L-theanine cũng làm tăng tần số của sóng alpha trong não, giúp bạn thư giãn mà không làm cho bạn cảm thấy mệt mỏi 

    Một đánh giá cho thấy rằng L-theanine trong trà xanh có thể giúp bạn thư giãn bằng cách chống lại các tác dụng kích thích của caffeine 

    Nó cũng giàu polyphenol và chất chống oxy hóa có thể bảo vệ não khỏi suy giảm tinh thần và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và Parkinson.

    Thêm vào đó, một số nghiên cứu đã chỉ ra trà xanh giúp cải thiện trí nhớ

TÓM TẮT

    Trà xanh là một thức uống tuyệt vời để hỗ trợ não bộ của bạn. Hàm lượng caffeine của nó làm tăng sự tỉnh táo, chất chống oxy hóa của nó bảo vệ não, và L-theanine giúp bạn thư giãn.