Vitamin D có vai trò quan trọng với cơ thể. Có hai loại là vitamin D2 và D3. Vậy sự khác nhau giữa hai loại vitamin D này như thế nào và bổ sung thế nào cho an toàn?
Vai trò của Vitamin D
Vitamin D là một vitamin hòa tan trong chất béo (dầu mỡ), rất quan trọng đối với cơ thể chúng ta. Thiếu vitamin D có thể dẫn đến các bệnh về xương, cơ xương khớp, hệ miễn dịch và thậm chí là nguy cơ ung thư.
Vai trò của vitamin D đối với xương, là do vitamin D giúp hấp thụ canxi và phosphate từ ruột, giúp xương đậm và chắc. Nếu thiếu vitamin D, cơ thể sẽ không hấp thụ được canxi. Lúc này cơ thể phải lấy canxi từ xương để sử dụng, dần dần làm xương yếu đi, gây ra bệnh còi xương và loãng xương.
Vitamin D3 với Vitamin D2
Vitamin D3, còn được gọi là cholecalciferol, là một loại vitamin tan trong chất béo, có liên quan đến sức khỏe của xương, chức năng miễn dịch, sự phát triển của tế bào và hơn thế nữa. Các chuyên gia tin rằng chúng ta cần nó để chống lại một số bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim, ung thư, viêm và các bệnh tự miễn dịch.
Cơ thể bạn có thể tự sản xuất vitamin D khi da tiếp xúc với ánh nắng. Nó cũng có thể được lấy thông qua một số nguồn thực phẩm và chất bổ sung vitamin D.
Thật không may, thiếu hụt vitamin D là một vấn đề phổ biến và một số nhóm nhất định có nguy cơ bị thiếu hụt cao hơn. Đặc biệt, những người lớn tuổi, những người hạn chế tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và những người thừa cân, béo phì hoặc có làn da sẫm màu có nguy cơ gia tăng.
Sự khác biệt giữa vitamin D2 và vitamin D3 là gì?
Vitamin D có sẵn ở hai dạng: vitamin D2 (ergocalciferol) và vitamin D3 (cholecalciferol). D3 được cho là dễ hấp thu hơn vì nó được chuyển đổi dễ dàng nhất thành 1,25-dihydroxyvitamin D, dạng hoạt động của vitamin D.
Vitamin D3 chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm động vật, chẳng hạn như cá, gan, trứng và dầu gan cá. Trong khi đó, vitamin D2 chủ yếu có trong nấm và thực phẩm tăng cường, chẳng hạn như ngũ cốc. Cả hai cũng có sẵn ở dạng bổ sung.
Sự khác biệt lớn nhất giữa vitamin D2 so với D3 thực sự nằm ở cách chúng được chuyển hóa trong cơ thể. Trên thực tế, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nội tiết và Chuyển hóa cho thấy rằng vitamin D3 có hiệu quả gần gấp đôi trong việc tăng nồng độ vitamin D trong máu so với vitamin D2.
Vì lý do này, chúng tôi khuyên bạn nên chọn thực phẩm bổ sung vitamin D3 thay vì vitamin D2.
Lợi ích của Vitamin D
1. Có thể giúp quản lý cân nặng
Một số nghiên cứu cho thấy rằng hàm lượng vitamin D có xu hướng thấp hơn ở những người có lượng chất béo trong cơ thể cao hơn.
Bổ sung vitamin D3 có thể giúp giảm cân và đốt cháy chất béo. Ví dụ, một nghiên cứu đã chứng minh rằng bổ sung canxi và vitamin D giúp tăng hiệu quả giảm cân và giảm mỡ so với nhóm đối chứng.
2. Tăng sức mạnh của xương
Vitamin D là hoàn toàn cần thiết khi nói đến sức khỏe của xương. Trên thực tế, một trong những triệu chứng thiếu hụt vitamin D3 nghiêm trọng nhất ở trẻ em là còi xương, một tình trạng đặc trưng bởi xương bị mềm và yếu đi.
Một trong những cách chính mà vitamin D tăng cường sức mạnh của xương là thúc đẩy sự hấp thụ canxi, chất cần thiết để duy trì sự toàn vẹn của bộ xương. Ngoài ra, nó cũng tham gia vào quá trình chuyển hóa phốt pho, một khoáng chất chính khác, rất quan trọng đối với sức khỏe của xương.
3. Cải thiện chức năng miễn dịch
Một trong những lợi ích ấn tượng nhất của vitamin D3 là khả năng tăng cường khả năng miễn dịch và bảo vệ chống lại nhiễm trùng.
Sự thiếu hụt vi chất dinh dưỡng quan trọng này không chỉ có thể làm chậm quá trình lành vết thương và tăng nguy cơ nhiễm trùng, mà vitamin D3 còn không thể thiếu đối với chức năng của các tế bào miễn dịch trong cơ thể.
Theo nghiên cứu, hàm lượng vitamin D huyết thanh thấp thực sự có liên quan đến nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng đường hô hấp, chứng tỏ vitamin này quan trọng như thế nào đối với khả năng miễn dịch.
Một số chuyên gia hiện nay thậm chí còn khuyến cáo những người bị thiếu hụt và có nguy cơ mắc một số bệnh nhất định nên bổ sung vitamin D3 liều cao để nhanh chóng nâng cao mức độ, sau đó là liều lượng vừa phải (khoảng 10.000 IU / ngày vitamin D3 trong một vài tuần, tiếp theo là 5.000 IU. /ngày).
4. Tăng cường sức khỏe tâm thần
Một số nghiên cứu cho thấy rằng vitamin D có thể có lợi cho việc tăng cường sức khỏe tinh thần và trí não. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tình trạng vitamin D có thể liên quan đến các vấn đề như:
- + Phiền muộn
- + Sự lo lắng
- + Bệnh Alzheimer
- + Rối loạn lưỡng cực
- + Tâm thần phân liệt
Hơn nữa, một nghiên cứu được thực hiện bởi Trường Đại học Y khoa Washington thậm chí còn cho thấy rằng thiếu vitamin D có thể dẫn tới đến tâm trạng bất ổn và suy giảm hiệu suất nhận thức ở người lớn tuổi.
5. Có thể giúp chống lại các tế bào ung thư
Mặc dù nghiên cứu vẫn còn hạn chế về cách chính xác mà vitamin D3 có thể tác động đến sự phát triển ung thư ở người, nhưng nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy nó có thể ảnh hưởng đến một số khía cạnh của sự phát triển ung thư, bao gồm cả sự phát triển của khối u và sự chết của tế bào.
Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng thiếu hụt vitamin D có thể dẫn đến nguy cơ cao mắc một số loại ung thư, bao gồm ung thư vú, tuyến tiền liệt, đại trực tràng, buồng trứng, thận và dạ dày. Tuy nhiên, vẫn cần nghiên cứu thêm để xác định xem ngoài vitamin D thì các yếu tố khác có ảnh hưởng hay không.
Cách bổ sung vitamin D an toàn hiệu quả
Nếu cần bổ sung vitamin D cho cơ thể, bạn có thể sử dụng viên uống vitamin, tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hoặc tăng lượng thực phẩm có chứa vitamin D.
Thực phẩm chứa vitamin D3
Thêm một vài loại thực phẩm chứa vitamin D3 vào chế độ ăn uống của bạn là một cách đơn giản để tăng cường lượng vitamin tan trong chất béo quan trọng này. Dưới đây là một số nguồn thực phẩm hàng đầu cung cấp vitamin D3:
- Dầu gan cá tuyết - 1 muỗng canh: 1.360 IU
- Cá hồi hoang dã - 3 ounce: 447 IU
- Cá thu - 3 ounce: 306 IU
- Cá ngừ - 3 ounce: 154 IU
- Cá mòi - 2 cá mòi: 47 IU
- Gan bò - 3 ounce: 42 IU
- Trứng - 1 quả trứng: 41 IU
- Trứng cá muối - 1 muỗng canh: 37 IU
Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời
Khi tia cực tím B (UVB) từ ánh sáng mặt trời chiếu vào các tế bào thụ thể vitamin D đặc biệt có trong da, sẽ kích hoạt các phản ứng hóa học đặc biệt và tạo ra vitamin D3. Do đó, tiếp xúc với ánh nắng mặt trời từ 10 – 15 phút mỗi ngày có thể giúp bạn duy trì lượng vitamin D3 cần thiết.
Bổ sung vitamin D3 bằng các sản phẩm viên uống
Lựa chọn thực phẩm chức năng để bổ sung các loại vitamin là cách nhanh chóng mà nhiều người áp dụng như một phần quan trọng trong quá trình chăm sóc sức khỏe. Hiện nay, các loại thực phẩm chức năng được bày bán trên thị trường để hỗ trợ bổ sung loại Vitamin này rất nhiều bao gồm Vitamin D2, D3 hoặc hỗn hợp. Vì vậy mà trước khi sử dụng, bạn cần phải được kiểm tra, thăm khám của bác sĩ chuyên khoa, từ đó đưa ra phương pháp cũng như sản phẩm phù hợp nhất.
Trước khi sử dụng, bạn cần nói với bác sĩ về sức khỏe cơ thể, các loại bệnh lý đang mắc phải, thuốc đang uống,... để đảm bảo an toàn. Nên uống thực phẩm bổ sung Vitamin D vào buổi sáng, không dùng chung với café, trà hay thực uống có gas, cồn vì sẽ ngăn cản quá trình hấp thu.
Rủi ro, Tác dụng phụ, Tương tác
Bạn có thể dùng quá liều vitamin D3 không? Điều gì xảy ra nếu bạn dùng quá nhiều vitamin D3?
Mặc dù giới hạn trên đối với vitamin D hiện được đặt ở mức 4.000 IU mỗi ngày, các nhà nghiên cứu tin rằng có thể dùng liều lên đến 10.000 IU mỗi ngày mà không có triệu chứng nhiễm độc.
Tuy nhiên, điều quan trọng là chỉ sử dụng các chất bổ sung theo chỉ dẫn của bác sĩ và tránh dùng một lượng lớn vitamin D. Một số tác dụng phụ tiềm ẩn của vitamin D3 có thể bao gồm đau bụng, nôn, buồn nôn và lú lẫn.
Nếu bạn nhận thấy bất kỳ tác dụng phụ tiêu cực nào sau khi bắt đầu bổ sung vitamin D3, hãy ngừng sử dụng và hỏi ý kiến bác sĩ.
Cuối cùng, hãy chắc chắn tham khảo ý kiến của một chuyên gia chăm sóc sức khỏe đáng tin cậy trước khi bắt đầu bổ sung nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe tiềm ẩn nào. Đặc biệt, vitamin D có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng do các vấn đề như bệnh thận và cường cận giáp gây ra, vì nó làm tăng sự hấp thụ canxi trong cơ thể.
